Kolesterol tinggi, seringkali dijuluki sebagai “pembunuh diam-diam”, memang dapat menimbulkan sejumlah risiko kesehatan jika dibiarkan tanpa tindakan. Dari gangguan jantung hingga stroke, dampak kolesterol yang melampaui batas normal memang tidak bisa dianggap remeh.
Bagi banyak orang, mencari cara yang efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi dengan cepat menjadi prioritas utama. Berbagai pendekatan, mulai dari perubahan pola makan, olahraga, hingga penggunaan obat, bisa menjadi pilihan. Namun, bagaimana cara yang tepat dan aman untuk menurunkannya?
1. Konsumsi Sayur dan Buah denga Jumlah Besar
Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran adalah strategi efektif untuk menurunkan kolesterol. Serat yang ditemukan dalam buah dan sayuran efektif dalam mengurangi kolesterol jahat (LDL). Untuk hasil optimal, dianjurkan mengonsumsi sekitar 500 gram buah dan sayuran setiap hari.
2. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi, meningkatkan aktivitas fisik sangat penting. Ketika Anda lebih aktif, tubuh Anda akan menghasilkan lebih banyak kolesterol baik (HDL).
Anda tidak perlu melakukan aktivitas berat berjalan cepat di sekitar lingkungan atau melakukan senam ringan di rumah selama 30 menit, lima kali seminggu, sudah cukup untuk membantu membakar lemak dan menjaga tubuh tetap bugar.
3. Menjaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan kolesterol. Oleh karena itu, penting untuk memantau dan mengontrol berat badan Anda.
Berdasarkan riset yang dikerjakan oleh Alexander B Leichtle dan dipublikasikan pada “American Journal of Clinical Nutrition”, pemeliharaan berat badan yang ideal dalam durasi panjang dapat memperbaiki metabolisme tubuh terkait kolesterol, yakni dengan mengoptimalisasi kolesterol baik (HDL) dan mencegah penumpukan kolesterol buruk (LDL).
4. Kurangi Konsumsi Gula
Konsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida, yang berdampak pada kolesterol Anda.
Hindari makanan dan minuman dengan tambahan gula seperti soda, minuman berenergi, dan jus buah kemasan. Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang mengandung gula alami, seperti buah segar.
5. Perbanyak Konsumsi Ikan
Dianjurkan untuk mengonsumsi ikan berkandungan omega-3 dua hingga empat kali per minggu untuk menurunkan kolesterol.
Ikan kaya asam omega-3, seperti salmon liar, sarden, dan tuna bluefin, membantu mengurangi lemak jenuh di dalam tubuh. Namun, hindari ikan mackerel karena kadar merkurinya yang tinggi.
6. Hindari Makanan Berlemak
Makanan dengan kandungan lemak tinggi sebaiknya dihindari oleh mereka yang memiliki kolesterol tinggi.
Sebagai alternatif, konsumsilah makanan dengan kandungan lemak lebih rendah seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging sapi yang rendah lemak, kacang-kacangan, tahu, dan tempe. Dan ingatlah untuk mengolah makanan tersebut dengan cara yang sehat dan tidak digoreng.
7. Berhenti Merokok
Zat-zat kimia dalam rokok memiliki dampak negatif pada kesehatan, termasuk dalam menghambat produksi kolesterol baik dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan paru-paru. Untuk kesehatan yang lebih baik, sangat dianjurkan untuk berhenti merokok.
Setelah berhenti merokok, tekanan darah dan frekuensi detak jantung akan stabil, sirkulasi darah membaik, dan fungsi paru-paru pun akan semakin meningkat tanpa paparan racun dari rokok.
8. Mengurangi Konsumsi Minuman Beralkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, termasuk peningkatan kolesterol jahat (LDL), trigliserida, dan tekanan darah. Berdasarkan sumber dari Kemenkes RI, tidak ada jumlah alkohol yang dianggap sepenuhnya aman untuk dikonsumsi.
Oleh karena itu, mengurangi atau berhenti mengonsumsi alkohol dapat membantu mencegah peningkatan kolesterol dan mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular.
9. Kelola Stres
Mengelola stres adalah penting untuk kesehatan keseluruhan tubuh. Coba teknik relaksasi seperti meditasi, luangkan waktu untuk menikmati hobi Anda, seperti mendengarkan musik atau memasak, dan jalin hubungan dengan teman dan keluarga agar mendapatkan dukungan emosional yang diperlukan.
10. Berolahraga
Beraktivitas fisik secara rutin dapat meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh. Anda tidak perlu melakukan aktivitas intensif; berjalan kaki atau bersepeda dengan durasi 30 menit, lima kali seminggu, atau aerobik selama 20 menit.
Tiga kali seminggu, sudah cukup untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali. Meskipun aktivitas ringan, manfaatnya tetap signifikan dalam mengendalikan kolesterol.
Menghadapi kolesterol tinggi memerlukan kombinasi dari kesadaran diri, komitmen, dan tindakan yang konsisten. Meskipun ada beberapa metode yang dapat membantu menurunkan kolesterol dengan cepat, penting untuk selalu mengedepankan pendekatan yang seimbang dan berkelanjutan.
Seiring waktu, upaya-upaya ini tidak hanya akan mengoptimalkan kadar kolesterol Anda, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Ingatlah, perubahan sekecil apa pun yang Anda lakukan hari ini akan mempengaruhi kesehatan Anda di masa mendatang. Sehat bukan hanya tujuan, tetapi juga investasi untuk masa depan yang cerah!
